进行健身运动时，适时合理地补充水分对血液循环和身体的散热等都是很有利的。

任何形式的人体运动均以能量消耗为基础，当人体进行运动需要增加能量消耗时，若体内能源物质充足，人体就会表现出良好的运动能力。运动中最直接和最迅速的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。但骨骼肌ATP的储备量很小，只能维持几秒钟剧烈运动的能量，所以运动中ATP消耗后必须不断再合成，而再合成必须向其他化学物质索取能量，这些能量就来自糖的无氧酵解和有氧氧化，以及脂肪和蛋白质的氧化。与脂肪、蛋白质相比，糖在体内最容易氧化，且氧化时耗氧量最少，即糖的氧热价最高，这一优点在运动时氧供应不足的情况下更为突出；并且糖氧化代谢的终产物为二氧化碳和水，可分别通过呼吸和排汗不断排出体外，对内环境影响较小。所以，糖是运动过程中消耗最多同时也是最理想的能源物质，被称为运动中的“优质燃料”。

水是生命之源，缺水不但影响运动能力，并且容易造成运动损伤和其他运动性疾病。夏季运动1小时出汗1～1.5升是很常见的。若不注意水的营养，不及时补充水分，常常会引发体内缺水，也可称为“体渴”，“体渴”不及时解决就会导致脱水。当脱水量达到体重的1%～2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。

那么运动时如何正确的补充能量和水呢？

运动前：预防性补水。合理的补水方法可以采用在运动前15～20分钟补水或饮料400ml～700ml，要少量多次摄入，每次100～200ml，分2～4次饮入。

运动中：适量补水。采用少量多次的办法使身体不断得到水分的补充。补液量根据出汗量的多少而定，一般情况下，每小时补液总量不宜超过800ml，在运动中可以每隔15～20分钟补液100～300ml，或每跑2～3公里补液100～200ml。

运动后：充分补水。运动后补液量可根据体重的丢失量确定，一般是运动前后体重差的150%。

一般健身者可以选择含糖和电解质的运动饮料，也可按如下配方自配运动饮料：每1000ml的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖或蔗糖80～100克和橙汁150ml。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。

营养科 余雪梅